Stres rodzicielski: 5 prostych strategii na obniżenie napięcia

Stres jest nieodłącznym elementem życia we współczesnym świecie - a rola, jaką rodzice pełnią wobec dziecka, nakłada na nich dodatkowy bagaż emocjonalny. Życie w permanentnym napięciu psychicznym kładzie się cieniem na wszystkie aspekty codzienności, w tym także na relację z dzieckiem. Aby zminimalizować szkodliwy wpływ stresu, warto znać kilka prostych sposobów na obniżenie napięcia, które przyniosą Ci natychmiastową ulgę.

Rodzicielstwo jako źródło stresu

Bycie rodzicem to zadanie równie piękne, co niełatwe. Jesteśmy najbliższymi osobami dla małego człowieka, który całkowicie na nas polega. To ogromna odpowiedzialność - czasem wręcz obezwładniająca. Do tego proces wychowania konfrontuje nas z własnymi dziecięcymi częściami umysłu, które niejednokrotnie spragnione są czułości i delikatności. Tak dużo zadań i obowiązków może rodzić wysoki poziom napięcia. Długotrwały stres obniża jakość życia, przyczynia się do powstawania różnych chorób i dysfunkcji; co więcej, może negatywnie wpływać również na relacje w rodzinie.

Chcemy uniknąć błędów naszych rodziców (i ich rodziców...), dlatego edukujemy się w zakresie psychologii, emocji, zdrowia. Szukamy pomocy u specjalistów - wszystko po to, aby być dla naszych synów i córek jak najlepszymi opiekunami. Nad obniżeniem poziomu stresu można - i trzeba! - pracować także we własnym zakresie, korzystając z uniwersalnych technik relaksacyjnych.

Jak możesz pomóc sobie i bliskim, żeby zredukować stres, pomóc swojemu ciału i głowie odpocząć? Oto kilka prostych patentów.

5 sposobów na redukcję stresu i napięcia nerwowego

1. Ćwiczenia oddechowe

Poprzez spokojne i uważne oddychanie torem brzusznym (czyli w taki sposób, by poruszała się nie tylko klatka piersiowa, ale także unosił się rejon brzucha, co aktywuje przeponę) dajemy sygnał naszemu ciału, że jesteśmy bezpieczni i możemy się rozluźnić.

Pomocne w skupieniu się jedynie na samym wdechu i wydechu będzie oddychanie z liczeniem 4-2-6:

• weź głęboki wdech, licząc w myślach do 4

• wstrzymaj powietrze, licząc do 2

• wypuść łagodnie powietrze, licząc do 6

• zrób minimum 20 oddechów

2. Masaż relaksacyjny stóp, dłoni, twarzy

Niespieszne dotykanie ciała uruchamia w systemie nerwowym gałąź brzuszną nerwu błędnego, odpowiadającą za dobre samopoczucie, odprężenie, poczucie bezpieczeństwa. Podczas masażu zastosuj rodzaj dotyku, który sprawia ci najwięcej przyjemności. Nie musi on być efektywny, nakierowany na cel - ma być po prostu przyjemny i wykonywany z czułością. Jeśli masz taką możliwość, poświęć na uważny kontakt ze swoim ciałem co najmniej 10 minut dziennie.

3. Skupienie na odczuciach

W praktyce mindfulness ciało jest naszą kotwicą: kiedy emocje zaczynają brać górę i "odfruwamy" w swoje myśli i wyobrażenia, skupienie się na odczuciach, które płyną do nas poprzez zmysły, pozwala nam nabrać dystansu. Dzięki temu uzyskujemy ponowny dostęp do tej części naszego mózgu, dzięki której jesteśmy zdolni do empatii, współczucia, operowania faktami i logicznego myślenia.

Ponieważ zwykle przebodźcowują nas obrazy, na początek praktyki wybierz któryś ze zmysłów poza wzrokiem. Zamknij oczy i skup się na doznaniach w obszarze, na który się zdecydowałaś. Jeśli eksplorujesz dotyk, połóż dłonie na swoim ubraniu i poczuj: czy materiał jest szorstki, gładki, miękki, chropowaty? Chłodny, czy ciepły? Z wyraźną fakturą, splotem? Skoncentruj się tylko i wyłącznie na wrażeniach płynących z dłoni. Postępuj podobnie, jeśli wybrałaś słuch: z zamkniętymi oczami spróbuj usłyszeć najcichsze, najgłośniejsze, najbliższe i najdalsze docierające do ciebie odgłosy.

4. Śpiewanie, mruczenie, wydawanie odgłosów

Mięśnie strun głosowych są połączone z nerwem błędnym, dlatego używanie głosu jest skuteczną metodą samoregulacji. Często bezwiednie wzdychamy lub sapiemy, gdy jest nam trudniej. Wykorzystanie tych elementów w powrocie do równowagi psychofizycznej będzie jednak bardziej skuteczne, kiedy dasz im nieco więcej uwagi i świadomości.

Co musisz zrobić? Po prostu zacząć. Nie ma tutaj żadnych zasad: wybierz czynność, która będzie dla ciebie najłatwiejsza, w której będziesz się czuć najbardziej swobodnie. Piosenka zapamiętana z przedszkola - jeśli łączą się z nią miłe wspomnienia - będzie tak samo dobra, jak mantra czy intonowanie OM.

5. Ruch, taniec, joga

Badania nie pozostawiają wątpliwości: aktywność fizyczna jest jednym z niezbędnych elementów profilaktyki depresji i stanów lękowych. Uwalniane podczas ruchu hormony szczęścia są ważnym czynnikiem poprawiającym samopoczucie i dobrostan psychofizyczny.

Sprawa ma się tu podobnie, jak w przypadku śpiewu: forma ruchu, na którą postawisz, jest zupełnie dowolna. W zależności od nastroju i potrzeb wybierz aktywność, na którą masz największą ochotę. Jeśli czujesz, że rośnie w Tobie złość, możesz spróbować ją wytańczyć lub wyskakać. Jeśli odczuwasz wyczerpanie - być może bardziej odpowiedni będzie spacer lub joga.

Zachęcam, by następnym razem w sytuacji napięcia skorzystać z powyższych sposobów, zanim „utoniesz” w emocjach. Nie wahaj się próbować różnych metod - im więcej praktyk przetestujesz, tym łatwiej będzie Ci wybrać te, które przyniosą Ci ulgę w rodzicielskim stresie. Jeśli masz ochotę, możesz zaprosić do nich także swoje dziecko: wspólne spędzanie czasu jest dodatkowym czynnikiem budującym wzajemną więź i komfort emocjonalny.